管理栄養士監修
重兼柊馬（しげかね しゅうま）管理栄養士 ／ アスリートシェフ｜プロサッカー選手・プロ野球担当
ATHLETE RECIPE
にんにく香る、海老とビーツのちらし寿司
にんにく香る、海老とビーツのちらし寿司
食べやすく栄養満点のアスリートごはん
試合前の食事に迷ったとき、ぜひ試していただきたい一皿です。ご飯の糖質とビーツの硝酸塩（NO3）を同時に補給でき、試合終盤までの出力維持が期待できます。にんにくとアンチョビの深みあるコクがご飯全体に広がり、ビーツの鮮やかな赤と炒り卵の黄色が食卓を彩ります。
材料（2人分）
MAIN — メインの具材
- ご飯 320g
- 海老 100g
- BETTE ビーツの水煮（煮汁ごと） 1袋
- 卵 2個
STIR-FRY — 炒め用
- にんにく 1/2かけ
- アンチョビフィレ 1本
- オリーブ油 適量（フライパン用）
SEASONING — ご飯の味付け
- 白だし 小さじ1
- 塩 少々
BEET SAUCE — ビーツの和え衣
- 塩 少々
- オリーブ油 小さじ1
- レモン汁 少々
TOPPING — 仕上げ
- パセリ（みじん切り） 少々
作り方
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1
ご飯はボウルに移して、粗熱をとっておく。
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2
フライパンにオリーブ油を入れ、みじん切りにしたにんにくを弱火で炒め、香りを引き出す。
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3
アンチョビフィレを加え、潰しながらオイルになじませる。
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4
海老を加え、軽く塩を振って炒める。火が通ったら海老を取り出す。フライパンに残った出汁は取っておく。
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5
①のご飯に、「ビーツの水煮」の煮汁・④で残した出汁・白だし・塩を加え、切るようによく混ぜる。
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6
煮汁を切ったビーツに塩・オリーブ油・レモン汁を加え、さっと和える。
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7
フライパンで卵を炒め、炒り卵状にする。
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8
⑤のご飯を器に盛り、上に海老・⑥のビーツ・⑦の炒り卵をのせる。仕上げにみじん切りにしたパセリを散らして完成。
栄養ポイントとアレンジ
NUTRITION POINT — このレシピのポイント
試合前におすすめのメニューです。糖質と硝酸塩を補給でき、試合終盤までの出力維持が期待できます。シンプルな味付けで、ビーツとエビの旨みをより感じやすく仕上げています。食べやすい形で必要な栄養素をしっかり補給できるのも嬉しいポイントです。
ARRANGE — アレンジレシピの提案
- 魚介を変える：海老の代わりにホタテや鮭のほぐし身でも同様に美味しく作れます。お好みの魚介でアレンジをお楽しみください。
- ご飯を変える：白米の代わりに玄米や雑穀米を使うと、さらに食物繊維や栄養素をプラスできます。
- お弁当にも：冷めても美味しくいただけるため、試合会場へのお弁当としても最適です。
TIMING — 食べるタイミング
試合の3〜4時間前を目安に食べることをおすすめします。消化に負担をかけず、試合中に必要な糖質と硝酸塩を効率よく補給できます。
REVIEW — 食べた感想
にんにくとアンチョビの香ばしい香りがふわっと広がる、食欲をそそる一皿です。ビーツの甘みと海老の旨みがご飯全体に染み込み、炒り卵のやさしいコクが全体をまとめてくれます。見た目も鮮やかで、試合前の食事としてこれ以上ない満足感です。
今回使用したビーツのご紹介
まな板いらず！BETTEの「ビーツの水煮」
今回ご紹介したレシピで使用したビーツは、調理の手間を省いたBETTEの「ビーツの水煮」です。ビーツは硬く下処理に時間がかかりますが、この商品はカット済みで真空加熱されているため、袋を開けてそのままご飯に混ぜるだけ。煮汁はご飯の味付けに活用でき、最後の一滴まで栄養を余すことなく取り入れられます。
- 調理済み・カット済み：1cm角にカットされた状態で真空加熱されており、そのまま使えます。包丁もまな板も不要です。
- 無添加・無調味：保存料、香料、着色料はもちろん、塩やお酢などの調味料も一切不使用です。
- 栄養素をキープ：レトルトや缶詰と異なり、お湯に触れず真空パックのまま加熱することで、ビーツ本来の栄養素と色・風味をしっかり保っています。
- 煮汁まで活用できる：煮汁をご飯の味付けに使うことで、栄養素を余すことなく摂取できます。最後の一滴まで無駄になりません。
レシピ開発者のご紹介
重兼 柊馬（しげかね しゅうま）
管理栄養士 ／ アスリートシェフ
島根県浜田市出身。大学を卒業後、管理栄養士を取得。食品卸売業での勤務を経て、神戸で、J1ヴィッセル神戸酒井高徳選手や佐々木大樹選手の食事・栄養をサポート。現在は、東京で渡邉勇太朗選手の専属シェフ・栄養管理、サッカー選手の作り置きを行っている。全国各地で、アスリート食をより身近に感じてもらうイベントも積極的に行っている。
サポート実績：酒井高徳 / 佐々木大樹 / 鈴木海音 / 森海渡（以上プロサッカー選手）、渡邉勇太朗（プロ野球選手）
Instagram：@mogmogram0516 →